Трескоеды – так называют жителей Поморья, намекая на нашу традиционную любовь к морским и речным дарам. Но, как замечают диетологи, рыбы северяне с каждым годом употребляют все меньше и меньше. О том, какие продукты преобладают сейчас в рационе жителей области, и каким должно быть правильное питание рассказала Ольга Шепелева, диетолог, доцент кафедры гигиены и медицинской экологии Северного государственного медицинского университета.

– Ольга Анатольевна, впереди новогодние застолья. Каких принципов придерживаться людям, которые не хотят за праздники навредить своему здоровью и набрать лишний вес?

– Конечно, в Новый год хочется баловать себя, но всё же постарайтесь сделать стол максимально полезным: больше фруктов, овощей. Колбасу замените отварным мясом, майонез – растительным маслом или собственноручно приготовленным соусом. Как на Новый год, так и в любой обычный день готовьте еду сами, так вы точно будете знать, что и в каком количестве вы положили в блюдо. В домашней еде точно не будет пищевых добавок – консервантов, усилителей вкуса, которые увеличивают аппетит. И ещё один совет – проводите старый год пораньше, а в новогоднюю ночь наслаждайтесь общением с родными и близкими.

– А должно ли питание в период простуд отличаться от обычного питания человека?

– В зимний период у северян на 10 процентов повышается потребность в энергии, и она должна быть увеличена за счет жиров. Мы можем добавить в меню нерафинированные жиры, зимой – две столовые ложки любого нерафинированного растительного масла.  Не забывайте употреблять через день 120 -150 граммов жирной рыбы. Если говорить о витаминах, то на севере больше потребность в витаминах группы В, в витамине D, С. В период простуд особенно важно придерживаться принципов здорового питания и принимать витаминно-минеральные комплексы. Но это должно быть под наблюдением врача, потому что у каждого витамина, даже у витамина С, есть определённые противопоказания, и бесконтрольный приём витаминно-минеральных комплексов может навредить.

– Должно ли отличаться питание людей, живущих в разных местностях? Например, живущего у нас, на Севере, и южанина?

– Конечно, северянину из-за особенностей обмена веществ, нужно употреблять больше белков и жиров – особенно в зимний период, и меньше простых углеводов. Рыба, особенно жирная, должна присутствовать на нашем столе не реже, чем три раза в неделю. Все кондитерские изделия, хлеб из муки высшего сорта нужно минимизировать. 

– Ольга Анатольевна, правильное питание, или, как сейчас модно говорить, ПП, набирает популярность. Но каждый вкладывает в это понятие свои смыслы. Какое питание, по вашему мнению, можно назвать правильным?

Правильное питание – это питание, которое укрепляет здоровье человека, снижает риски развития заболеваний.  Принципы здорового питания: полноценность, сбалансированность, разнообразие, режим питания, доброкачественность. А также важно снижать употребление пищевых продуктов, содержащих насыщенные жиры и скрытые сахара, ограничивать соль и легкоусвояемые углеводы. Для приготовления блюд лучше использовать щадящие методы – варка, готовка на пару, тушение, запекание. Как можно реже жарить. Нарушение принципов здорового питания может приводить к развитию гиповитаминозов, белковой недостаточности и ожирения, увеличивать вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, сахарного диабета второго типа, остеопороза.

Благодаря полноценному питанию человек получает весь необходимый для жизни набор пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, биологически активных веществ.

Питание сбалансировано, когда вещества в организм человека поступают в определенных соотношениях, например, при недостаточном или избыточном поступлении в организм фосфора ухудшается усвоение кальция. Разнообразие – очень важный принцип. Все пищевые продукты уникальны по составу, и максимально разнообразив свои рационы, мы лучше обеспечиваем себя всеми необходимыми пищевыми веществами.

То есть здоровое питание подразумевает, что в вашем рационе будут ежедневно и в определенных количествах присутствовать молочные и зерновые продукты, мясо, яйца, овощи, фрукты, нерафинированные растительные масла; через день рыба и морепродукты.

– Каким должен быть режим питания? Кто-то говорит о частом и дробном, а кто-то настаивает, что достаточно трех приемов пищи, чтобы были так называемые «голодные промежутки».

– Режим питания зависит от возраста. Чем младше ребенок, тем более частым должно быть питание. У дошкольников может быть шесть приемов пищи: четыре основных (завтрак, обед, полдник, ужин) и два дополнительных (второй завтрак и второй ужин). У школьника должно быть четырехразовое питание, но к основным приемам пищи также можно добавить второй завтрак и второй ужин – на эти приемы пищи должно приходиться всего 5 процентов от суточной калорийности, это может быть, например, фрукт или стакан кисломолочного напитка. Взрослый человек должен питаться 3-4 раза в день. Если, конечно, нет каких-то хронических заболеваний, которые требуют более частого питания или, наоборот, более редкого.  Постоянные перекусы на рабочем месте – это неправильно, должны быть промежутки без еды, чтобы желудок отдыхал. Вместо перекуса попробуйте выпить чистой воды, организм нередко путает чувство голода с чувством жажды. 

– Может ли человек заметить по внешнему виду, самочувствию проблемы с питанием, недостаток витаминов, минералов, или это можно узнать только, сдав анализы?

– Определенные признаки, например вздутие, или жидкий стул, могут указывать на непереносимость каких-то продуктов. В этих случаях лучше всего обратиться к специалисту, чтобы он помог установить диагноз и, при необходимости, назначить препараты и лечебное питание. Недостаток в питании необходимых пищевых веществ может проявляться такими симптомами, как слабость, повышенная утомляемость, снижение работоспособности, возможно нарушение целостности кожных покровов и слизистых, снижение зрения, кровоточивость десен и так далее. У каждого заболевания свои симптомы, поэтому также лучше проконсультироваться с врачом и сдать определенные анализы.

Я всем северянам рекомендую сдавать анализ на витамин D. Этот витамин может синтезироваться в нашем организме под воздействием ультрафиолетовых лучей, но в осенне-зимний период на севере наступает период «ультрафиолетового голодания» и единственным источником витамина D становится пища. Но и с пищей мы получаем его мало, так как основной пищевой источник данного витамина – это рыба, которую, к сожалению, северяне стали употреблять намного меньше, чем это необходимо. Дефицит каждого витамина, элемента проявляется разными симптомами.

– Многие считают, что правильное питание – это дорого. Действительно ли это так?

Ответить на этот вопрос однозначно сложно. Думаю, что здоровый рацион будет не дороже, чем рационы, в избытке содержащие разные «вкусняшки».

Например, нужные нам полезные трудноусвояемые крупы – перловка, греча, пшено, сезонные овощи: свекла, морковь, белокочанная капуста, лук – вполне доступны по цене. И если мы будем есть их в достаточном количестве (овощи 400 граммов в день, картофель 100–150 граммов в день, крупы в виде каши и в виде гарнира ежедневно), то мы получим нужные нам углеводы. Если этих пищевых продуктов в вашем рационе будет мало, то организм потребует недостающую ему энергию, и вы будете покупать продукты, содержащие быстрые, легкоусвояемые углеводы, например, кондитерские изделия, которые точно не дешевле круп. 

Чтобы сделать свое питание более качественным можно заготовить на зиму квашеную капусту, ягоды – и у вас будут дополнительно доступные источники полезных веществ.

– Диетологи говорят о том, что в России становится все больше людей, страдающих ожирением, в том числе и детей? С чем вы это связываете?

– Это происходит из-за избыточного потребления пищевых продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы, в том числе скрытый сахар.  В постперестроечный период рационы питания населения изменились. До перестройки в питании северян было больше рыбы, молочных продуктов. Сейчас северяне употребляют меньше рыбы, мяса и больше рафинированных продуктов и полуфабрикатов. Жители Архангельской области, НАО съедают сахара на 65% больше положенной нормы, а всех других, полезных, продуктов – меньше рекомендованных норм потребления. 

– Почему лишний вес опасен? Неужели нельзя быть «в теле» и чувствовать себя хорошо?

– На первых порах человек с избыточной массой тела может чувствовать себя неплохо, потому что работают компенсаторные, защитные механизмы. Но постоянный или острый стресс, или другие неблагоприятные факторы уменьшают резервы организма. При этом уже сам по себе лишний вес увеличивает вероятность появления сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний.

– Что делать человеку, у которого есть такая проблема, как лишний вес? Можно ли ему самому худеть или лучше обратиться к специалистам?

– Лучше, конечно, обратиться к врачу, к диетологу, например, или к эндокринологу.  Потому что избыточный вес или ожирение может быть, как первичным, так и вторичным. Первичный лишний вес возникает, когда человек потребляет больше калорий, чем расходует, по-простому, переедает.  Ожирение может возникать и при наличии определенной хронической патологии. Нужно проанализировать рацион питания и сделать необходимые лабораторные исследования, чтобы понять причину лишнего веса.

– Сейчас много разных диет – кетодиета, интервальное голодание. Не вредят ли они здоровью?

– Здоровый человек должен придерживаться здорового питания, человек, у которого есть хронические заболевания – лечебного питания. Все изменения в питании должны быть согласованы с врачом или нутрициологом и проходить под наблюдением. Потому что, как для кетодиеты, так и для интервального голодания, а также для любой другой диеты есть свои противопоказания. Кроме того длительно, без проведения исследований, придерживаться диет нельзя, потому что можно спровоцировать дефицит определенных пищевых веществ или, наоборот, навредить организму избыточным употреблением какого-либо продукта. Кроме того, есть «псевдодиеты», которые способны нанести организму только вред.