Как часто мы отказываемся от того, что привнесет в нашу жизнь легкость, радость здоровье. Мы понимаем, что двигаться нужно, что здоровье начинает уже подводить, и упорно убеждаем себя: «Мне уже пятый десяток, поздно что-то начинать», «Я так устаю на работе, зачем мне это?», или «У меня лишний вес, какой спорт, я же умру на беговой дорожке!». Врач спортивной медицины Архангельского центра лечебной физкультуры и спортивной медицины Дмитрий Шабанов убежден: никогда не поздно начать заниматься спортом, важно подобрать для себя оптимальный вариант и шаг за шагом двигаться к здоровому образу жизни.

Регулярные занятия – это половина успеха

Итак, самое главное – мотивация, желание. Допустим, вы хотите выглядеть, как в студенчестве, либо принять участие в каких-нибудь соревнованиях среди любителей, или просто без одышки подниматься на свой пятый этаж. Как только желание сформулировали, выбираем подходящий вид спорта. Для этого можем вспомнить то, что нравилось в школе на физкультуре или в спортивной секции: футбол, волейбол, бег, лыжи, настольный теннис. Также опираемся на противопоказания, если у вас есть хронические заболевания, перебираем варианты из экономически доступных физических активностей, например, скандинавская ходьба. Потратиться придется только на палки, к тому же это не только бюджетный, но и самый оптимальный вид спорта, где работают все группы мышц. Скандинавской ходьбой могут заниматься люди любого возраста. Подойдет и просто пешие прогулки.

Конечно, было бы неплохо проконсультироваться с врачом, идеально – со спортивным врачом: можно ли вам с определенным набором нажитых за сорок с лишним лет болячек заниматься выбранным видом спорта? Можно проконсультироваться с участковым терапевтом, в глубинке сделать базовый набор обследований по той же гипертонии может фельдшер. В любом случае минимальная физическая активность у человека должна быть, даже если он живет в небольшом поселке.

Проконсультироваться можно и с тренером. Профессионала можно найти в любом спортивном зале или тренажерном клубе, если такой возможности нет – интернет в помощь. «Только обязательно нужно обращать внимание на портфолио тренера, в том числе тренера из интернета. Есть ли у него педагогическое образование, насколько он профессионален? Это важно, потому что сейчас тренером или коучем может называть себя любой человек.

Как только выбрали свой вид спорта или физической активности и убедились в этом на первой же тренировке, составляем план занятий. Если нужен прогресс, необходимо регулярно заниматься, хотя бы два раза в неделю, иначе будем топтаться на одном месте, без дальнейших сдвигов в своей цели.

Не нужно тренироваться до седьмого пота и зашкаливающего пульса, как это делают новички в погоне за быстрым результатом. Такая гонка опасна для здоровья, и она может отбить охоту заниматься спортом. Чтобы не перетренироваться и получать от занятий удовольствие, самое время вспомнить о гаджетах. Так как я сам действующий спортсмен, занимаюсь лыжными гонками двадцать один год, я обращаю внимание на то, что сейчас лыжники активно пользуются пульсометрами, смарт-часами, фитнес-браслетами. Это правильно, потому что одним из ярких признаков того, что перетренировался, является необоснованное повышение частоты сердечных сокращений на ту нагрузку, которую ты делал ранее на более низком пульсе.

То есть динамику пульса можно самостоятельно отслеживать, как и то, комфортно было на тренировке и после, или нет. Перетренированность ловится на общих параметрах: ухудшение самочувствия, снижение работоспособности – вы замечаете, что не можете выполнить ту нагрузку, которую до этого выполняли без особых проблем. Нарушения сна, а также дающие о себе знать боли в мышцах – это тревожные звоночки. Мышцы должны побаливать, но, если вы выполняли ту же работу, что и ранее, а мышцы вдруг заболели, обратите на это внимание. Ну и самый наглядный показатель – если на следующий день вы проснулись не «разбитым», а готовым пойти еще на одну тренировку. В общем, нужно тренироваться, что называется, с головой, умеренно.

Можно ли бегать курильщикам и полным людям?

Отдельная тема – это люди с вредными привычками и избыточным весом. Заниматься спортом таким людям можно, но им не нужна высокая интенсивность и высокая длительность. Нужно все делать аккуратно и в меру, потому что у курильщиков, например, дыхательная и сердечно-сосудистая системы находятся в не в лучшем состоянии. Скорее всего, и давление высокое, и частота пульса тоже высокая, а если человек еще и выпивает алкоголь, то все внутренние органы страдают. Заниматься можно, но в меру, и желательно на фоне отказа от курения.

Что касается лишнего веса, то часто в тренажерных залах можно встретить такую картину. Полная девушка (или молодой человек) «упахиваются» на беговой дорожке. Но между тем лишний вес – это очень большая нагрузка, как на суставы, так и на сердечно-сосудистую систему. И здесь подход должен быть особым, лучше всего проконсультироваться с врачом.

Если нетренированный полный человек сделает упор на бег, думая, что чем больше он бегает, тем быстрее похудеет, то он ошибается. Он очень быстро начнет задыхаться, и жиросжигания не произойдет, это так не работает. Естественно, человек увидит, что никакого результата нет, хотя он вроде бы из себя все выжимает, а на самом деле из него выходит просто вода, жир не расщепляется на таком высоком пульсе, там работают совершенно другие системы окисления – углеводные, фосфатные, но не жировые. Жир начнет включаться после того, как закончатся углеводы, то есть двадцатиминутная пробежка на дорожке никакой погоды не сделает, можно только «сжечь» съеденную утром шоколадку. Тогда как скинуть ненавистные килограммы? Если вы хотите начать с той же дорожки, можно начать просто по ней ходить. Двадцать минут походите на дорожке, отдохните, затем поделайте силовые упражнения, растяжки, потом переходите на велотренажер – нагрузка та же, и жир сжигается. В этом процессе важно разнообразие.

Все органы скажут «спасибо»

Заниматься спортом можно начать хоть завтра, например, лыжами, самым популярным видом спорта у северян. От часовой лыжной прогулки одни плюсы! Во-первых, это психологическое воздействие: вы переключились с рабочих и личных моментов и проблем на красивую природу, полюбовались, у вас улучшилось психоэмоциональное состояние, появилась бодрость. Во-вторых, активно включилась сердечно-сосудистая система – заработали сердце, все сосуды. Дыхательная система также включилась. Если вы на природе, то легкие и бронхи поработали, и вообще все органы вам скажут «спасибо». В-третьих, включились все группы мышц, как при северной ходьбе. Суть схожа: работают руки, ноги, мышцы пресса, спины. Это все очень благоприятно воздействует на организм.

Если заниматься физкультурой или спортом хотя бы два раза в неделю, это будет хорошей профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии в частности. Для людей старше сорока лет гипертония – это актуальная тема. Регулярные занятия спортом – это также профилактика заболеваний органов дыхания, общих респираторных вирусных заболеваний, повышение работоспособности, иммунитета, закаливание всего организма, да и в целом – это всегда хорошее самочувствие и настроение!